Krafttraining



Krafttraining mit dem Gummiband
mit Uschi Profanter




Hinweise und Tipps für das Training

  1. 1. Schauen Sie sich die Bilder genau an, auf denen die Übungen dargestellt sind.
  2. 2. Vergessen Sie nie das Aufwärmen.
  3. 3. Steigern Sie Ihren Trainingsumfang allmählich.
  4. 4. Streben Sie ein regelmäßiges, tägliches Training an.
  5. 5. Führen Sie die Übungen fließend und in konstantem Tempo durch.
  6. 6. Atmen Sie während der Übungsdurchführung ruhig und gleichmäßig weiter-
  7. vermeiden Sie Pressatmung.
  8. 7. Wählen Sie den Widerstand: Farbe so aus, dass Anfänger 8-12 und Geübte 12-16
  9. Wdh. und mehr schaffen können. Sollten Sie diese Wiederholungszahlen problemlos
  10. meistern, steigern Sie auf den nächsthöheren Widerstand: Stärkeres Gummi-Band
  11. (Fahrradschlauch) um.
  12. 8. Üben Sie stets beidseitig.

Aufwärmprogramm:

Jetzt geht's los:
Sie steigen in Ihr auf der einen Seite fixiertes Gummi-Band ein und fangen an, gegen den
Widerstand 4-5 x 30-90 sec. zu laufen. Die Intensität wird erhöht, je höher die Knie
während der Laufphase gehoben werden.'


Weiter geht es mit dem bekannten Hampelmannspringen.


 

1.


Ausgangsposition:
Hüftbreite, parallele Fußstellung auf der Mitte des Gummi-Bandes, das so kurz gefasst wird, dass bei hängenden Armen eine deutliche Zuspannung spürbar ist.

Endposition:
Beidseitiges Schulterkreisen über Vorne - Oben nach Hinten - Unten.
Variante: Beide Schultern heben und senken.



  


2.



Ausgangsposition:
Im Ausfallschritt steht der vordere Fuß auf der Mitte des Gummi-
Bandes. Das Band breitflächig so aufwickeln, dass es bei gestreckten Armen unter leichter
Zugspannung steht.

Endposition:
Maximales Beugen und Strecken der Arme. Hinweis: Die Übungen können
Sie auch im Wechsel-rechter Arm, linker Arm ausführen.

 

   
 

3.

Ausgangsposition:
Der vordere Fuß steht auf dem Bandende. Die freie Hand stützt auf den
vorderen Oberschenkel. Griffhöhe ist die Hüfte. Der Ellbogen vom Zugarm ist über
Schulterhöhe, der Handrücken zeigt nach vorne.

Endposition:
Langsame Streckbewegung des Unterarmes nach Hinten - Oben. Der
Oberarm verändert während der gesamten Übung seine Position nicht.

   


 

4.

Ausgangsposition:
Ausgangsposition: Kniestand in der Mitte des Gummi-Bandes, eine Hand stützt auf dem
Boden. Band fest greifen, der Handrücken zeigt nach vorne.

Endposition:
Der Zugarm wird seitlich nach oben geführt, wobei der Ellbogen die
Bewegung anführt: einarmiges Rudern.

  



 

5.

Ausgangsposition:
Imitation Bogenschießen: Schussposition einnehmen. Der Zugarm
greift in die unterarmlange, verknotete Schlinge des Gummi-Bandes.

Endposition:
Zugarm mit hohem Ellbogen weit zurückziehen, ohne dass die Arme gesenkt
werden.

   



 

6.

Ausgangsposition:
Sie stehen in einer leichten Grätschstellung mit dem rechten Fuß auf
dem Bandende und halten das Gummi-Band in der rechten Hand seitlich auf Hüfthöhe.
Der Arm ist dabei leicht gebeugt.

Endposition:
Durch Anheben des rechten Armes über Kopfhöhe mit gleichzeitiger
Seitenneigung des Oberkörpers nach links wird der gesamte Rumpf in einer
Ganzkörperspannung gehalten.

  

 

7.

Ausgangsposition:
Sie sitzen auf einem Hocker. Das Gummi-Band wird mit beiden
Händen schulterbreit in der Hochhalte gefasst.

Endposition:
Das Band wird nun durch Auseinanderziehen und Beugen beider Ellbogen
am Hinterkopf vorbeigezogen. Ansicht von hinten
  

 

 

8.

Ausgangsposition:
Rückenlage mit angewinkelten Beinen. Fersen und den unteren
Rückenteil auf den Boden drücken. Beide Arme befinden sich in der Vorhalte und halten
das Gummi-Band auf Spannung.

Endposition:
Bauchmuskulatur anspannen und den Oberkörper leicht anheben. Der Kopf
bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Das Gummi-Band bleibt immer unter
Zugspannung.


  


 

 

9.

Ausgangsposition:
Das Gummi-Band wird mit beiden Händen schulterbreit in der
Hochhalte gefasst.

Endposition:
Das Band wird nun durch Auseinanderziehen und Beugen beider Ellbogen
am Hinterkopf vorbeigezogen. Ansicht von hinten.

  


 

 

10.

Ausgangsposition:
Am Rücken liegend das Band in beiden Händen hinter dem Kopf angreifen.

Endposition:
Oberkörper aufrichten Bauchmuskeln anspannen.

  

 

11.

7. Stretching

Wir gehen in den Kniestand und greifen mit beiden Händen weit nach vorne. Wichtig ist,
dass zwischen Ober-und Unterschenkel ein rechter Winkel entsteht. Nun beide Schultern
Richtung Boden drücken.

Aus der Grundposition heraus nehmen Sie einen Arm der im Ellbogengelenk gebeugt ist
nach hinten oben. Mit der anderen Hand ziehen Sie den Arm nach hinten unten und
neigen zugleich den Oberkörper seitwärts.



Aus dem Sitz stellen wir das rechte über das linke Bein. Die rechte Hüfte in Richtung
Boden drücken und den Oberkörper gleichzeitig leicht nach rechts drehen.



Aus der Rückenlage ziehen wir ein Bein Richtung Brust. Der Unterschenkel streckt sich
Richtung Decke aus. Das Bein wird mit beiden Händen festgehalten, um die
Dehnintensität zu steuern.



Ausruhen und entspannen ist angesagt - die sogenannte Päckchenlage ist dafür
hervorragend geeignet.



Ich hoffe Sie haben Spaß am Training mit dem Gummiband !


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